7 techniques simples pour construire (et conserver) de bonnes habitudes

Écrit par Thibaut le janvier 22, 2021

Les habitudes façonnent chaque aspect de votre vie, que vous le réalisiez ou non. Ils dictent ce que vous faites lorsque votre alarme se déclenche, ce que vous mangez pour le dîner et comment vous vous préparez pour vous coucher.

Les habitudes peuvent fonctionner pour ou contre vous, mais elles fonctionnent néanmoins. Par conséquent, cela vaut la peine de prendre le temps de développer de bonnes habitudes qui vous mettent sur le chemin de vie que vous désirez.

Mais qu'est-ce qu'une bonne habitude? Et comment en construisez-vous un? Ci-dessous, nous allons jeter un oeil. Nous commencerons par définir ce qu'est une bonne habitude, puis nous passerons aux techniques que vous pouvez utiliser pour construire de bonnes habitudes qui durent.

Besoin de briser une mauvaise habitude? Lis ça.

Qu'est-ce qu'une «bonne» habitude?

Avant de pouvoir discuter de la façon de construire de bonnes habitudes, nous devons définir ce qui rend une habitude «bonne».

Dans certains cas, la différence entre les bonnes et les mauvaises habitudes est évidente. Le tabagisme est une mauvaise habitude; l'exercice est une bonne chose. Manger des chips et des sodas pour le déjeuner est une habitude malsaine; manger des carottes et du houmous est sain.

Dans de nombreux cas, cependant, une habitude est bonne ou mauvaise selon le contexte. Prenant un exemple de James Clear Habitudes atomiques, manger un bagel avec du beurre de cacahuète au petit-déjeuner peut être une mauvaise habitude si vous essayez de perdre du poids, mais une bonne si vous travaillez pour ajouter du muscle.

Par conséquent, notre définition préférée d'une «bonne» habitude est un comportement répété qui sert vos objectifs à long terme de manière saine. Au-delà, vous savez intuitivement si une habitude est bonne ou mauvaise pour vous. En cas de doute, faites preuve de bon sens.

Mais si reconnaître les bonnes habitudes peut être assez simple, les construire est une autre affaire. Alors maintenant, plongeons-nous dans les subtilités de la formation de bonnes habitudes qui durent.

7 techniques pour construire des habitudes qui durent

Si vous lisez cet article, vous savez probablement quelles bonnes habitudes vous voulez adopter. Votre lutte les forme en fait.

Heureusement, il y a des choses concrètes que vous pouvez faire pour créer (et maintenir) de bons comportements. Que vous cherchiez à manger plus sainement, à vous réveiller plus tôt ou à prendre l'habitude d'écrire quotidiennement, les techniques ci-dessous vous aideront.

Choisissez votre habitude avec intention

Il est facile d'être tellement pris dans les écrous et les boulons de la construction d'une nouvelle habitude que vous ne prenez pas en compte Pourquoi vous voulez construire l'habitude en premier lieu. Cependant, décider des habitudes à construire est tout aussi important que de les former.

Le pouvoir des habitudes réside dans leur qualité automatique, leur capacité à diriger vos actions sans effort conscient. Cependant, cela n'est bénéfique que si vous choisissez des habitudes qui servent vos objectifs, qui comptent pour vous personnellement. Sinon, vos habitudes pourraient mener à une vie dont vous ne voulez même pas.

Prenant un exemple personnel, je voulais apprendre à coder depuis des années. J'ai conçu de nombreux systèmes élaborés et acheté plusieurs cours dans l'espoir qu'ils m'amèneraient à pratiquer la programmation quotidiennement.

Ce que j'ai finalement réalisé, cependant, c'est que je n'aime même pas le codage. J'essayais seulement de l'apprendre parce que beaucoup d'autres personnes ont dit que c'était un objectif valable à poursuivre. Réaliser cela était extrêmement libérateur, mais j'aurais aimé m'en rendre compte plus tôt. J'aurais pu passer tout ce temps sur quelque chose qui me tenait le plus à cœur.

Ne fais pas mon erreur. Avant de commencer à prendre une nouvelle habitude, réfléchissez à Pourquoi vous voulez le faire. Si votre seule raison est qu'un type sur Internet vous a dit, vous devriez probablement choisir autre chose.

Formulez clairement l'habitude

Vous avez donc choisi une habitude sur laquelle travailler. Génial! Votre première étape vers le succès consiste à formuler votre habitude de manière claire. Cela semble évident, mais vous allez avoir beaucoup de mal à vous en tenir à un nouveau comportement s'il est ambigu.

Par exemple, disons que vous voulez manger plus de légumes. C'est une intention merveilleuse, mais trop vague pour être utile.

Combien de légumes est «plus»? Plus que ce que vous mangez actuellement? Plus que la personne moyenne? Personne ne sait.

Pour que votre habitude ait plus de chances de réussir, vous devez être précis sur le nombre de légumes que vous souhaitez manger.

Par exemple, «Mangez une portion de légumes par jour» ou «Mangez une portion de légumes à chaque repas». Cela vous donne un objectif mesurable, vous aidant à savoir si vous vous en tenez à votre habitude ou non.

Cependant, nous pouvons faire mieux. «Légumes» est également assez vague. Une meilleure formulation serait «légumes-feuilles», «légumes crucifères» ou «carottes et brocoli». Cette clarté vous aidera également à guider votre épicerie, en vous assurant d'avoir suffisamment de bons légumes sous la main pour atteindre votre objectif.

Si vous avez du mal à vous en tenir à une bonne habitude, il vous suffit parfois de la formuler plus clairement.

Commencez petit et facile (vous pouvez optimiser plus tard)

Lorsque vous commencez une nouvelle habitude, il est naturel d'être ambitieux. Vous imaginez les choses glorieuses que votre futur moi fera et vous visez haut.

S'il n'y a rien de mal à avoir des objectifs ambitieux, se forger une nouvelle habitude n'est pas une place pour l'ambition. En effet, lorsque vous commencez avec une habitude trop importante ou trop difficile, vous êtes plus susceptible d'abandonner.

Il est de loin préférable de prendre une habitude aussi petite et facile que possible au début car cela rend le succès beaucoup plus inévitable. Ensuite, une fois que votre version bébé de l'habitude est en place, vous pouvez travailler pour l'optimiser.

Par exemple, disons que vous souhaitez développer une habitude de cuisine quotidienne. Vous pourriez être tenté de choisir des recettes élaborées et de vouloir cuisiner tous les jours. Cependant, si vos compétences culinaires actuelles sont minimes et que vous mangez à emporter à chaque repas, ce plan s'effondrera rapidement.

Au lieu de cela, il vaut mieux commencer petit et facile. Vous pouvez essayer de préparer un repas par semaine, en choisissant une recette qui nécessite des ingrédients simples et un temps de préparation minimal.

Une fois que vous cuisinez une fois par semaine, vous pouvez augmenter la fréquence à deux fois par semaine ou choisir des recettes plus élaborées. Avec le temps, vous pouvez augmenter lentement la difficulté et atteindre votre objectif ultime de cuisiner tous les jours.

Commencer petit et simple n'est pas sexy, mais c'est une approche plus durable du changement à long terme et durable.

Créer une intention de mise en œuvre

Vous êtes beaucoup plus susceptible de pratiquer une habitude (et de continuer à la pratiquer) si vous spécifiez où et quand vous le ferez. Les psychologues appellent cela un intention de mise en œuvre.

À quoi ressemble une intention de mise en œuvre dans la pratique? James Clear l'a brillamment mis en Habitudes atomiques comme:

"Je vais [BEHAVIOR] à [TIME] dans [LOCATION]. »

Comme pour formuler clairement votre habitude, une intention de mise en œuvre aide car elle supprime toute ambiguïté. Au lieu de vous engager à faire quelque chose «quand vous avez le temps» ou «quand vous en avez envie» (des moments qui ne semblent jamais venir), vous avez un plan concret précisant où et quand cela se produira.

Par exemple, disons que vous voulez commencer à faire de l'exercice. Une intention de mise en œuvre pourrait ressembler à ceci:

Je ferai un entraînement de base avec kettlebell à 18 heures les lundi, mercredi et vendredi dans mon garage.

Cela est beaucoup plus susceptible de se produire qu'une vague intention de «travailler avec des kettlebells». Cependant, nous pouvons également pousser ce concept plus loin avec une autre idée: empilement d'habitudes.

Empiler les habitudes pour réussir

Alors que les intentions de mise en œuvre se concentrent sur l'endroit et le moment où vous ferez un comportement, l'empilement d'habitudes tente de faciliter un nouveau comportement en le connectant à une habitude existante. De cette façon, votre nouvelle habitude devient juste une autre partie de votre routine quotidienne.

Se référant à nouveau à Habitudes atomiques, la formule de l'empilement d'habitudes est:

"Après [CURRENT HABIT], Je vais [NEW HABIT]. »

Pour mettre cela en pratique, disons que vous voulez boire plus d'eau. Vous pouvez utiliser l'empilement d'habitudes pour créer le plan suivant:

«Après mon réveil, je boirai un verre d'eau.»

Que vous utilisiez des intentions de mise en œuvre, un empilement d'habitudes ou une autre technique, une habitude a beaucoup plus de chances de persister si vous planifiez de le faire.

Concevez votre environnement pour réussir

Créer des plans est utile pour former de nouvelles habitudes, mais ce n'est qu'une pièce du puzzle.

Un autre aspect clé de la formation d'un nouveau comportement est de concevoir le bon environnement. Si vous pouvez créer un environnement dans lequel faire la bonne chose est facile, alors la motivation devient moins un problème.

J'ai vu cela au travail dans de nombreux aspects de ma vie. Par exemple, l'un de mes objectifs actuels est d'apprendre à jouer du banjo. Dans ce but, je me suis engagé à pratiquer le banjo pendant 20 minutes chaque jour.

L'un des facteurs les plus importants pour réussir cette habitude a été de placer mon banjo sur un support au milieu de ma chambre. Non seulement cela m'aide à me souvenir de la pratique, mais cela facilite également le démarrage d'une séance d'entraînement.

Tout ce que j'ai à faire est de prendre l'instrument et de commencer à jouer. En revanche, je suis beaucoup moins susceptible de pratiquer si je laisse le banjo dans un étui ou un placard.

Vous pouvez appliquer cette idée de conception environnementale à presque toutes les habitudes, en particulier celles avec lesquelles vous avez du mal:

  • Pour plus de soie dentaire, placez un contenant de cure-dents à côté de votre évier.
  • Pour manger plus de légumes, placez-les à l'avant de votre réfrigérateur.
  • Pour faire plus d'exercice, gardez un ensemble de poids à côté de votre bureau.

Cela peut sembler simple, mais je vous encourage à l'essayer. Parfois, tout ce dont vous avez besoin pour réussir une habitude est de créer un environnement littéral de réussite.

Suivre l'habitude

Les humains ont évolué pour une satisfaction instantanée. Cela a du sens lorsque vous luttez pour survivre dans la nature et que la nourriture est rare. Mais la même tendance peut s'avérer problématique lorsque vous travaillez sur des habitudes sans récompenses immédiates.

La plupart des bonnes habitudes entrent dans cette catégorie. La soie dentaire n'a pas de récompense immédiate; en fait, cela peut être assez douloureux au début. Cependant, cela vaut la peine de le faire dans la poursuite d'une santé bucco-dentaire à long terme.

Comment comblez-vous le fossé entre votre désir primordial de gratification instantanée et votre quête supérieure de bonnes habitudes?

L'une des meilleures solutions est de suivre vos habitudes. Lorsque vous cochez une case ou rayez un élément après avoir pris l'habitude, vous recevez une satisfaction immédiate. Ce sentiment ne fait que s'aggraver lorsque vous regardez vos progrès, chaque succès passé vous motivant à continuer.

À la lumière de cela, nous vous encourageons à suivre vos habitudes au fur et à mesure que vous les développez. Comment vous les suivez est à vous. Mais voici quelques techniques éprouvées à essayer:

  • Ne brise pas la chaîne - Jerry Seinfeld utilise cette technique pour écrire une blague chaque jour. Après avoir écrit une blague, il raye la journée sur un calendrier mural en papier. Vous pouvez l'appliquer à n'importe quelle habitude que vous souhaitez développer; tout ce dont vous avez besoin est un calendrier et un ustensile d'écriture.
  • Applications de suivi des habitudes - Si vous préférez une approche numérique, il existe des dizaines d'applications de suivi des habitudes pour vous aider. Pour un aperçu de nos favoris, consultez ce guide.
  • Le système de buts - Développé par Martin, notre développeur Web / co-animateur de podcast / responsable des opérations, ce système papier combine le suivi des habitudes avec une réflexion et un examen réguliers. Vous pouvez en savoir plus ici.

Et ce ne sont là que quelques idées pour vous aider à démarrer. Utilisez n'importe quel système qui fonctionne pour vous, mais utilisez quelque chose!

Les habitudes sont construites avec la fréquence, pas le temps

Vous disposez désormais d'un système que vous pouvez utiliser pour développer les bonnes habitudes que vous souhaitez. Cependant, n'oubliez pas de faire preuve de patience. Contrairement à la croyance populaire, il n'y a pas de temps magique pour former une nouvelle habitude. Ce qui compte, c'est la fréquence d'une habitude, la fréquence à laquelle vous la faites.

Compte tenu de cela, il est facile de se décourager en travaillant sur une nouvelle habitude. Pour vous aider à maintenir votre motivation, nous vous recommandons de suivre notre cours gratuit sur la façon de construire des habitudes qui durent:

Suivez mon cours gratuit sur la maîtrise des habitudes

Construire des habitudes n'est pas seulement une question de discipline; vous pouvez prendre des mesures concrètes pour vous préparer au succès! Dans ce cours, vous apprendrez à vous fixer des objectifs réalistes, à gérer les échecs sans abandonner et à adopter les habitudes que vous souhaitez dans votre vie.

Crédits image: assiette de salade

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