6 techniques scientifiques à essayer

Écrit par Thibaut le 12 octobre 2021

Je me souviens encore de la période la plus solitaire de ma vie. Je venais de déménager à Knoxville, TN, pour vivre avec quelques amis qui étaient encore à l'université. Et bien que je m'attendais à une glorieuse continuation de mes jours d'université, la réalité était assez différente.

Avec mes deux colocataires à l'école ou au travail la majeure partie de la journée, j'ai passé beaucoup de temps isolé et seul. Nous vivions dans un complexe d'appartements sans visage dans la banlieue nord de Knoxville, ce qui rend impossible d'aller n'importe où sans voiture. Et, étant nouveau dans la ville, je n'y avais pas beaucoup d'amis.

Avec le recul, je me rends compte qu'une grande partie de ma solitude venait de notre situation de vie. Mais au-delà de cela, l'expérience m'a laissé curieux de la solitude en général. Qu'est-ce qui cause la solitude ? En quoi est-ce différent d'être simplement seul ? Et, plus précisément, que pouvez-vous faire pour vous sentir moins seul ?

Telles sont les questions que je vais aborder dans cet article. Je m'appuierai principalement sur l'excellent livre La solitude : la nature humaine et le besoin de connexion sociale par John T. Cacioppo et William Patrick. Ce livre résume les années de recherche de Cacioppo sur le sujet de la solitude et fournit des conseils pratiques pour devenir moins seul dans la vie de tous les jours.

Qu'est-ce que la solitude ?

Étant donné qu'il partage la même racine que « seul », il est facile de supposer que la solitude n'est que l'absence de contact avec d'autres personnes.

Si vous regardez votre expérience, cependant, vous vous rendrez compte que ce n'est pas si simple. Que vous alliez courir, lire un livre ou combattre un boss final, il est possible de se sentir assez content de passer de longues périodes seul.

D'un autre côté, il est également possible de ressentir une solitude écrasante lorsqu'on est entouré de dizaines ou de centaines de personnes. Repensez simplement au collège ou au lycée, et vous vous souviendrez probablement d'un tel moment.

Comme l'explique Cacioppo, la solitude n'est pas simplement un manque de contact humain, mais plutôt un manque de connexion significative avec d'autres humains (Solitude, 17). Il ne s'agit pas de la quantité de relations, mais plutôt de la qualité. C'est pourquoi il est possible de se sentir seul même lorsque vous êtes dans une relation amoureuse ou que vous avez un grand groupe de connaissances.

Mais qu'est-ce qui provoque ce sentiment, à un niveau biologique plus fondamental ? Pourquoi avons-nous évolué pour nous sentir seuls, alors que cela semble être une source de douleur inutile ? Comme vous le verrez dans la section suivante, la solitude sert un objectif important pour notre survie et notre santé.

Pourquoi nous sentons-nous seuls ?

Si vous lisez cet article, je n'ai pas besoin d'expliquer à quoi ressemble la solitude – vous le savez déjà. Mais qu'est-ce qui cause cette sensation douloureuse ? A quoi est-ce que ça sert? Il s'avère que les racines de la solitude sont profondément ancrées dans la biologie humaine.

La douleur de la solitude

Pour commencer, quand on parle de la « douleur » de la solitude, c'est plus qu'une simple métaphore. En utilisant l'imagerie par résonance magnétique fonctionnelle (IRMf), les scientifiques ont observé que l'expérience du rejet social active la même région du cerveau qui « enregistre les réponses émotionnelles à la douleur physique » (19).

Tout comme la douleur physique existe pour vous amener à arrêter certains comportements dangereux tels que marcher sur une amure, la douleur émotionnelle (ou la solitude) existe pour vous aider à éviter les comportements sociaux nocifs. Être isolé socialement n'est peut-être pas aussi dangereux qu'une coupure ou une brûlure, mais les conséquences peuvent être tout aussi graves à long terme.

Les dangers de la solitude

Dans les bandes de chasseurs-cueilleurs de nos ancêtres préhistoriques, les dangers de la solitude étaient aigus. Être isolé de votre tribu pourrait signifier la mort de faim ou d'un animal sauvage vicieux. Il est donc logique que les humains évoluent pour ressentir la douleur en réponse à la solitude comme moyen d'auto-préservation (71).

Cet élan d'auto-préservation persiste dans notre société moderne. Lorsque vous vous sentez seul, votre corps vous avertit « de faire quelque chose pour modifier une situation inconfortable et potentiellement dangereuse » (80). Et ce « quelque chose » que vous devriez faire est de nouer des liens plus profonds et plus significatifs avec les humains.

Cependant, c'est plus facile à dire qu'à faire, car la solitude peut également rendre plus difficile l'interprétation correcte des indices sociaux (36). Cela peut conduire à un cercle vicieux dans lequel nos tentatives pour tendre la main aux autres conduisent au rejet social, perpétuant davantage le sentiment de solitude auquel nous essayons d'échapper.

Cependant, tout n'est pas perdu. Comme vous le verrez dans la section suivante, vous pouvez prendre des mesures concrètes pour trouver plus de sens à vos relations sociales.

6 choses que vous pouvez faire pour être moins seul

Bien que la science derrière la solitude soit intéressante, le but ultime est de « ne pas être seul », de devenir « un bien-être social élevé » (22). Heureusement, le livre de Cacioppo offre une variété de suggestions pratiques pour augmenter votre connexion sociale. Ci-dessous, nous partageons six des points les plus saillants.

1. Ne blâmez pas vos compétences sociales

Lorsque vous vous sentez seul, il est facile de blâmer votre manque de compétences sociales. En général, cependant, un manque de compétences sociales n'est pas le problème. C'est plutôt que « se sentir seul nous rend moins susceptibles d'employer les compétences que nous avons » (24).

J'ai trouvé cette affirmation plutôt surprenante, car il semble que l'amélioration de vos compétences sociales serait un excellent point de départ lorsque vous essayez de vous connecter avec les gens. Mais Cacioppo soutient que, lorsqu'on examine le « large continuum » des personnes seules, la majorité des gens ne manquent pas de compétences sociales (24).

Au lieu de cela, la solitude est quelque chose qui peut arriver à chacun d'entre nous. Cela ne veut pas dire que vous avez quelque chose d'étrange ou de désordonné – c'est une expérience commune à tous les humains. Ce qui compte, c'est plutôt la façon dont vous réagissez à la solitude, que vous l'utilisiez ou non comme catalyseur pour améliorer la profondeur de votre connexion avec les autres.

2. Évaluez la quantité de connexion dont vous avez besoin

Dire simplement aux gens de « se connecter davantage avec les autres » n'est pas très utile en soi. Cela est particulièrement vrai parce que les gènes de chaque personne les prédisposent à exiger un niveau particulier de connexion avec les autres. Et ce niveau de connexion nécessaire peut varier considérablement d'une personne à l'autre (31).

Par conséquent, ne présumez pas que vous devez être très extraverti et avoir de nombreuses interactions sociales pour vous sentir socialement satisfait. Vous pourriez bien vous épanouir avec un petit groupe d'amis proches que vous voyez une fois par semaine. D'un autre côté, vos gènes peuvent vous prédisposer à avoir besoin de connexions sociales plus fréquentes, et c'est très bien aussi.

Il s'agit de reconnaître qu'« aucune façon d'être n'est meilleure qu'une autre » (31). Au contraire, ce qui compte, c'est de s'assurer que le niveau de connexion sociale que vous avez correspond au niveau dont vous êtes prédisposé à avoir besoin. Lorsque ces deux niveaux ne sont pas alignés, c'est à ce moment-là que vous vous sentirez seul.

3. Reconnaître les 3 différents types de connexion

Jusqu'à présent, nous avons parlé de « connexion » avec d'autres humains dans un sens général. Mais lorsque vous examinez la composition de votre vie sociale, il est utile de décomposer un peu plus les choses. De cette façon, vous pouvez évaluer plus précisément si votre besoin de connexion est satisfait.

On peut diviser les types de lien social en trois grandes catégories (78) :

  1. Connexion intime – Il s'agit d'une connexion « de près et personnelle », généralement avec un autre significatif.
  2. Connexion relationnelle – Il s'agit de la connexion plus large (mais toujours étroite) que vous avez avec vos amis et votre famille.
  3. Connectivité collective - Ce type de connexion décrit l'appartenance à des choses plus grandes que vous, comme un club, une organisation professionnelle ou même une nation entière.

En général, nous avons besoin d'un mélange sain des types de connectivité ci-dessus pour éviter de nous sentir seuls. Cependant, notez que ce n'est pas universellement vrai. Il est tout à fait possible, par exemple, de se sentir socialement connecté sans être marié (78). Ou être une personne privée qui a peu besoin d'appartenir à divers groupes (79).

Ce qui compte, encore une fois, c'est que les types et le niveau de connexion sociale que vous avez correspondent à vos préférences génétiques.

4. Étendez-vous (lentement et prudemment)

Une fois que vous avez décidé de devenir plus connecté avec les autres, que devez-vous faire en premier ? Lorsque vous commencez, Cacioppo recommande de trouver des occasions « d'obtenir de petites doses des sensations positives qui découlent des interactions sociales positives » (209).

Chaque interaction positive que vous avez vous donne une preuve supplémentaire que vous pouvez vous connecter avec les autres. Cela peut ensuite vous aider à développer la confiance dont vous avez besoin pour des formes de connexion plus profondes et plus vulnérables plus tard.

L'un des moyens les moins risqués de se lancer est le bénévolat (210). Que ce soit en donnant des cours particuliers aux enfants, en nourrissant les affamés ou en offrant de la compagnie aux personnes âgées, le bénévolat offre la possibilité de petites interactions sociales positives qui peuvent renforcer votre confiance en vous. Sans parler du fait que c'est intrinsèquement gratifiant et que vous vous sentirez mieux dans votre peau en général.

5. N'ayez aucune attente

Lorsque vous commencez à tendre la main aux gens et à essayer de vous connecter, toutes les interactions ne seront pas un succès. La personne en face de vous dans la file d'attente de l'épicerie peut repousser votre tentative de bavardage. Ou le passant à qui vous souriez dans la rue peut regarder le sol et continuer à bouger.

Les interactions qui se déroulent de cette façon ne signifient pas que vous êtes un échec ou que personne ne veut vous parler. Comme le rappelle Cacioppo, « un million et un de facteurs qui n'ont absolument rien à voir avec vous peuvent influencer les humeurs et les réactions des gens » (209).

Alors n'utilisez pas quelques mauvaises réactions comme preuve que vous ne pouvez pas vous connecter avec les gens. Avancez et continuez d'essayer.

6. Cherchez l'aide d'un professionnel

Tout au long de Solitude, Cacioppo souligne que la solitude est ne pas un trouble mental (80, 203). Dans le même temps, cependant, la solitude chronique peut vous exposer à un risque de dépression (192), et l'anxiété sociale peut rendre plus difficile la connexion avec les gens en premier lieu.

Par conséquent, je vous encourage à rechercher les services d'un professionnel de la santé mentale si vous êtes aux prises avec la solitude.

Ils peuvent vous aider à déterminer si d'autres problèmes de santé mentale aggravent votre solitude. Et ils peuvent vous aider à utiliser des techniques telles que la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) pour remettre en question les schémas de pensée négatifs qui rendent difficile la connexion avec les gens (207).

N'oubliez pas que peu importe ce avec quoi vous luttez, la solitude ou autre, vous n'avez pas à le faire seul.

Plus de solitude

J'espère que cet article vous a donné une perspective plus nuancée sur les complexités de la solitude. Mais plus encore, j'espère que vous pourrez utiliser certaines des idées ici pour trouver le niveau de connexion humaine que vous recherchez. Les choses ne changeront pas du jour au lendemain, mais la solitude n'est pas une fatalité inéluctable.

Pour plus de conseils sur la connexion avec les gens, consultez notre guide pour se faire des amis à l'université.

Crédits image: deux personnes se touchant les poings

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